PROGRAM „BIAŁE KOŁNIERZYKI”

5 minut dla zdrowia

Współczesny siedzący tryb życia z pewnością nie ma dobrego wpływu na nasze zdrowie. Szczególnie niekorzystnie odbija się na naszym kręgosłupie, naszych stawach i mięśniach oraz podnosi ryzyko wystąpienia choroby wieńcowej. Przedstawimy Państwu kilka porad, które, każdy z Was będzie mógł samodzielnie wykonywać proste ćwiczenia, zmniejszające dolegliwości bólowe, jednocześnie poprawiające komfort waszego życia. Program ćwiczeń adresowany jest głównie do kadry kierowniczej.

KRÓTKI 5 MINUTOWY PROGRAM NA, CO DZIEŃ

Spróbujcie w programie swojego dnia częściej stosować pięciominutowe przerwy, które pozwolą oderwać się na chwilę od pracy. Zastosowanie tego małego, antystresowego programu dla ciała i ducha pomoże Wam zebrać nową energię, odświeżyć zużyte siły i doda nowych. Kilka niżej opisanych ćwiczeń można wykonać nawet w czasie długich posiedzeń, tak, że nikt tego nie zauważy. Wszystkie ćwiczenia należy wykonywać spokojnie z pełną koncentracją. Unikajcie gwałtownych i szybkich ruchów, które spowodować mogą błędy w wykonywaniu niżej opisywanych wzorców ruchowych. Indywidualnie dopasuj prawidłowy opór do swoich możliwości. „Zakwasy mięśniowe” (małe urazy włókien mięśniowych) odczuwane po ćwiczeniach następnego dnia, są oznaką zbyt dużej intensywności ćwiczeń. Nie przeceniajcie siebie. Zwracajcie uwagę na oddychanie. Unikajcie wstrzymywania oddechu. Granicę ćwiczeń zawsze stanowi ból. Przy jakichkolwiek dolegliwościach bólowych (nie mylić z odczuciem wynikającym z rozciągania mięśni) natychmiast przerwać ćwiczenia. Korzystniej jest ćwiczyć 5 minut dziennie, niż raz w tygodniu 30 minut stąd nasza propozycja 5 minut dla zdrowia.

I PAMIĘTAJCIE
"KTO SIĘ NIE RUSZY TEGO RDZA SKRUSZY"

Zapraszam do ćwiczeń

Ćwiczenie 1: „Wyprostuj plecy, a ożywisz się„

Działanie: „Mobilizacja odcinka piersiowego kręgosłupa, aktywizacja."

W pozycji siedzącej na krześle przesuńcie pośladki do tyłu i jeśli to możliwe postawcie stopę na krawędzi krzesła.. Splećcie ręce z tyłu głowy i wyciągnijcie tułów przez oparcie krzesła do tyłu. Jeśli z jakichkolwiek przyczyn nie możecie lub nie chcecie postawić stopy na krześle, to ćwicząc zwróćcie uwagę na to, aby nie wyciągnąć nadmiernie kręgosłupa. Wyprostujcie się trzy razy, następnie siedząc prawidłowo wyciągnijcie ramiona na przemian wysoko do góry.

Ćwiczenie 2: „Strefa problemowa: szyja – kark”

Działanie; „Rozciąganie mięśni szyi i karku."

W prawidłowej pozycji siedzącej spleć ręce z tyłu głowy. Głowa jest przedłużeniem tułowia. Lekki nacisk głowy na ręce spowoduje powstanie napięcia w mięśniach szyi i karku.Oddychajcie swobodnie i po około 7 sekundach rozluźnijcie napięcie.Po około 3 sekundach rozluźnienia, obiema rękami lekko ciągnijcie głowę do przodu i w dół w kierunku mostka.Rozciąganie utrzymajcie 20 sekund (nie może być ono odczuwane jako bolesne).

Ćwiczenie 3: „ Boczna strona szyi – karku"

Działanie: „Rozciąganie bocznych mięśni szyi i karku."

W prawidłowej pozycji siedzącej chwytamy bok głowy (prawy) ręką (lewą) ponad głową. Naciskamy głową na rękę (lewą) około 7 sekund, po krótkim rozluźnieniu ciągniemy głowę ostrożnie ( w lewo). Jednocześnie ręka ( prawa) ciągnie bok krzesła. Utrzymujcie rozciąganie około 20 sekund i następnie ćwiczycie drugą stronę. Jeśli wydaje się wam, że ćwiczenie powoduje napięcie, do którego nie jesteście przyzwyczajeni, to spróbujcie wywołać napięcie kładąc rękę na czole naciskając na nią głowa.

Ćwiczenie 4: „Fala do tyłu”

Działanie: „Przeżycie całym ciałem napięcia i rozluźnienia z jednoczesnym udziałem oddechu."

Rozpoczynając ćwiczenie usiądźcie na krześle w pozycji „zgarbionej".

Następnie świadomie wysuńcie powoli miednicę do przodu, mostek i wyprostujcie głowę do góry. Opadnijcie potem luźno do pozycji wyjściowej. Prostowanie się powinno być połączone z równym, głębokim wdechem. Później w pozycji głębokiego rozluźnienia spłyćcie oddech.

Ćwiczenie 5: ”Zaczynamy się prostować"

Działanie: „Aktywizacja, pobudzenie pompy mięśniowej nóg."

W pozycji stojącej wysuwajcie na zmianę ramiona w kierunku sufitu wspinając się na palce stóp, aby nastąpił pełny wyprost ciała, następnie na zmianę podnoście kolana do poziomu bioder. Zaktywizujecie dzięki temu pompę mięśniową nóg (przepływ krwi spowodowany skurczem i rozkurczem mięśni).

Ćwiczenie 6: „Rozciąganie tylnych mięśni uda”

Działanie: „Relaksacja tylnych mięśni uda.”

Stojąc postawcie na krześle piętę stopy (kolano lekko ugięte) i wyprostujcie tułów. Utrzymując tułów w tej pozycji prostujcie powoli kolano, aż odczujecie rozciąganie tylnych mięśni uda opartej o krzesło nogi. Po około 20 sek. Rozluźnijcie mięśnie, zmieńcie nogę i powtórzcie ćwiczenie.

Ćwiczenie 7: „Strona przednia uda”

Działanie: „Rozciąganie przednich mięśni uda.”

Stańcie tyłem do krzesła i połóżcie (prawe) kolano na jego siedzeniu. Chwytając (prawą) ręką prawy grzbiet stopy, zegnijcie prawe kolano. Ugnijcie lewa nogę, biodro nadal proste. Napnijcie mięśnie brzucha i dociągnijcie prawą piętę do pośladka, aż odczujecie rozciąganie w przednich mięśniach uda. Utrzymujcie napięcie około 20 sek., zmieńcie nogę i powtórzcie ćwiczenie.

Ćwiczenie 8: „przednia część biodra”

Działanie: „Rozciąganie przednich mięśni biodra”

Stojąc w wykroku postawcie prawą stopę na krześle i oprzyjcie się rękami na prawej nodze. Przesuńcie powoli biodro do przodu, aż odczujecie rozciąganie w przednich mięśniach lewego biodra. Utrzymajcie napięcie około 20 sekund i przesuńcie biodro trochę do przodu, aż znów odczujecie rozciąganie. Zmieńcie nogę i powtórzcie ćwiczenie.

Ćwiczenie 9: „Oddychanie”

Prawidłowe i normalne jest podstawą zdrowia i ogólnego dobrego samopoczucia. Mało kto zdaje sobie sprawę, że głębokość oddechu, odbija się na pracy serca i układu krążenia, a w efekcie oddziaływuje na cały organizm.

Oddychanie przebiega dwoma torami:

- torem piersiowym przez unoszenie i opuszczanie klatki piersiowej oraz
- torem brzusznym za pomocą przepony. Aby osiągnąć pożądany skutek,trzeba się nauczyć kierować uwagę na poszczególne grupy mięśni oddechowych, a ćwiczenia należy wielokrotnie powtarzać. Pamiętajmy,że chodzi o zmianę zakodowanego w nas niewłaściwego sposobu oddychania.

Usiądźcie wygodnie, oprzyjcie się i zamknijcie oczy. Połóżcie obie ręce na brzuchu tak, aby końce palców obu dłoni stykały się. Oddychajcie głęboko, równomiernie i na 1-2 min. świadomie wprowadźcie się w stan rozluźnienia. Spróbujcie zrobić wydech przez brzuch aż z dna miednicy. Podczas wdechu i wydechu należy zachować proporcje 1:2. W praktyce oznacza to, że jeśli przy wdechu doliczycie do 4, to podczas wydechu musicie doliczyć do 8.

Ćwiczenie 10: „Rozluźnienie ramion”

Działanie: "Odpoczynek dla ramion i wyrównanie oddechu"

Zwińcie dłonie w pięści i naciskajcie nimi na uda. Utrzymajcie napięcie przez około 7 sek., zwróćcie uwagę na równomierny oddech. Potem rozluźnijcie się i spróbujcie poczuć, co się dzieje z rękoma i ramionami (około 30 sek.).Odczujcie świadomie różnicę miedzy stanem napięcia i rozluźnienia.

Ćwiczenie 11: „Rozluźnienie twarzy”

Napnijcie wszystkie mięśnie twarzy przez zaciśniecie zębów, ściągniecie policzków, zmrużenie oczu i zmarszczenie czoła. Utrzymajcie napięcie przez około 7 sek., następnie rozluźnijcie się i przez następne 40 sek., chłońcie rozluźnienie, aż do ponownego napięcia mięśni twarzy.

Ćwiczenie 12: „Rozluźnienie karku”

Przyciągnijcie trochę podbródek do piesi i naciśnijcie lekko głowę na wysokie oparcie krzesła. Utrzymajcie napięcie przez około 7 sek., następnie rozluźnijcie się poczujcie, co dzieje się z mięśniami karku.

Ćwiczenie 13: „ Rozluźnienie barków i tułowia”

Ściągnijcie razem łopatki, napnijcie mięśnie brzucha i pośladki. Utrzymajcie napięcie przez 7 sek., a następnie rozluźnijcie się.

Ćwiczenie 14: „Rozluźnienie nóg”

Oprzyjcie się obydwiema stopami o podłoże i napnijcie wszystkie mięśnie nóg. Utrzymajcie napięcie przez 6 sek., rozluźnijcie się i świadomie poczujcie różnicę między stanem napięcia i rozluźnienia.

Ćwiczenie 15: „Podróż przez ciało”

Prześledźcie w myśli drogę rozluźnienia kolejnych partii ciała, którą pokonaliście i poczujcie, jakie są poszczególne części ciała-lekkie czy ciężkie? Czy czujecie różnicę w porównaniu ze stanem przed ćwiczeniami?

Obserwacja i odczucie ciała stanowi podstawę treningu zdrowia i szkoły pleców. Pełna świadomość zarówno stanów napiec jak i rozluźnienia, wyczulenia na złą postawę i nie skoordynowane ruchy, wsłuchanie się we wnętrze swojego ciała to przykłady możliwych doświadczeń z własnym ciałem. Ciało można poznać i ciała można się nauczyć.

Autorką zamieszczanych artykułów jest mgr Emilia Jurek.

Powrót